Stresul

Când vorbim de stres vorbim de o adevărată problemă de sănătate publică în zilele noastre. Într-o lume din ce în ce mai competitivă, incertă și schimbătoare, trăim permanent cu senzația că pământul ne fuge de sub picioare. Conform Asociației Americane de Psihologie, principalele surse de stres sunt munca și banii. În prezent, nivelul de stres este exacerbat de criza cauzată de pandemia de covid. Are consecințe negative atât pentru sănătatea noastră, dar și pentru viața noastră profesională și personală.

Stresul afectează cu precădere femeile și persoanele tinere, din generația Z (până în 25 de ani). Se pare ca sunt cele mai stresate persoane din societatea noastră. Stresul nu reprezintă o afecțiune psihică în sine. Dacă nu este gestionat cum trebuie, poate fi precursorul a numeroase afecțiuni psihice și fizice, având efecte devastatoare pentru întreg organismul.

Ce este stresul?

Stresul reprezintă răspunsul creierului la o amenințare, care poate fi reală sau imaginată. Răspunsul din corpul nostru atunci când simțim că suntem în pericol este cel de luptă sau fugi, cunoscut și ca răspunsul la stres. El ne mobilizează fizic, prin mecanisme fiziologice, pentru a ne putea salva viața. Din punct de vedere evolutiv, este extrem de benefic. Este unul dintre principalele motive pentru care specia noastră a supraviețuit într-o lume periculoasă.

Contextul actual

Problema cu care ne confruntăm azi este că am creat o lume extrem de sigură în comparație cu cea a strămoșilor noștri. In zilele noastre acest răspuns la stres este disproporționat și chiar nociv. Amenințările pe care le percepem azi de obicei nu ne amenință literalmente integritatea fizică, și nu e nevoie de un răspuns fizic la ele. Mediul extrem de competitiv în care trăim face ca cele mai mici inconveniențe să fie interpretate ca amenințări. Asazisele amenintari declanșează o cascadă de hormoni de stres în organism.

Feedback-ul negativ de la șef, o discuție în contradictoriu cu colegul, o ceartă cu partenerul, toate ne fac organismul să se mobilizeze pentru atac sau fugă, când acestea nu sunt deloc necesare. În doze mici și rare, stresul e benefic, și ne ajută să ne atingem țelurile și să fim eficienți. Dar corpul nostru nu poate face față la expunerea de lungă durată la stres, atât de comună în ziua de azi. În plus, faptul că suntem mai conștienți ca niciodată de efectele negative ale stresului, în mod paradoxal, amplifică aceste efecte negative.

Efectele stresului asupra corpului

Stresul ilustrează perfect cât de strânsă este conexiunea dintre minte și corp. O senzație psihică poate să ne dea peste cap tot organismul. Poate duce la simptome fizice extrem de supărătoare și cu efecte negative asupra sănătății noastre. Medicul britanic Rangan Chatterjee, autorul unei cărți despre stres, intitulată „The stress solution”, crede că:.  Aproximativ 80% dintre problemele pe care le întâlnește la pacienții săi, de la hipertensiune arterială, la insomnie, depresie, sindrom metabolic și obezitate, sunt strâns legate de stres.

Iată câteva dintre cele mai comune efecte ale stresului asupra organelor și sistemelor din corp:

• glandele suprarenalemăresc producția de hormoni, precum: cortizol (cunoscut și ca hormonul stresului), adrenalină și noradrenalină.
• adrenalinae cunoscută și ca hormonul entuziasmului, al experiențelor noi și incitante. Insă în contextul stresului, adrenalina ne face mai agitați și neliniștiți, crescând pulsul și tensiunea arterială.
• cortizolulare efecte nocive asupra vaselor de sânge, care, în timp, pot crește riscul de infarct sau accident vascular cerebral. De altfel, persoanele care au un nivel crescut de stres și cortizol, ca simptom al unei afecțiuni psihice, așa cum se întâmplă în sindromul de stres post-traumatic, au risc mai mare de probleme cardiovasculare.
• cortizolul poate, de asemenea, crește apetitul și favoriza depunerea de grăsime abdominală. Este extrem de nocivă pentru sănătatea cardio-vasculară. Grăsimea eliberează substanțe numite citokine, care cresc riscul deboli cronice.

Stresul cronic:

• când stresul este cronic. – în tulburarea de stres posttraumatic cronică, sau în tulburarea de personalitate borderline.Sau pur și simplu în medii stresante, precum cele profesionale, sărăcie sau o situație familială toxică, sistemul imun este afectat. Aceasta duce la încetinirea vindecării rănilor, și crescând riscul de infecții.
• stresul duce la îmbătrânire prematură, prin scurtarea precoce a telomerelor. Sunt acele porțiuni din cromozomi care îi protejează de degradare, asigurând astfel buna lor funcționare.
• sângele este redirecționat de la sistemul digestiv către brațe și picioare. Creează senzația de „nod în stomac” pe care o simțim atunci când suntem stresați și/sau speriați. Stresul poate duce la probleme digestiveși altera compoziția microflorei bacteriene din stomac. Aceasta are o influență puternică asupra echilibrului psihic. Dezechilibrele la acest nivel pot crește riscul de depresie, anxietate și alte afecțiuni psihice.

Stresul este omniprezent, mai ales în perioada dificilă pe care o traversăm, în care există nenumărate incertitudini legate de viitor. Există însă modalități de a diminua stresul resimțit, de a combate efectul său negativ asupra noastră, dar și de a-l folosi în folosul nostru.

Efectele stresului asupra minții

• cortizolul ajuns în creier acționează pe neuroni și alterează procesele gândirii, inclusiv memoria și felul în care amintirile evenimentelor traumatice sunt stocate. Neurocercetătorii cred că acesta este motivul pentru care amintirile experiențelor traumatizante sunt extrem de vii în memoria noastră.
• stresul e atât de toxic pentru echilibrul psihic încât, conform celui mai mare studiuefectuat asupra efectelor stresului a descoperit că 1 dintre 3 persoane expuse la niveluri înalte de stres s-a gândit să-și ia viața. 1 din 6 persoane au recurs la auto-vătămare pentru a gestiona stresul resimțit.
• niveluri ridicate de cortizol în creier duc la alterarea comunicării dintre neuroni, cu efecte precum: diminuarea abilității de socializare și evitarea interacțiunii cu alții. Comportamentul poate duce la izolare, care este la rândul ei, extrem de nocivă pentru sănătatea noastră.
• stresul poate cauza moartea neuronilor, ducând la micșorarea creierului, în special a cortexului prefrontal. Este regiunea cerebrală responsabilă pentru memorie și învățare.
• stresul duce la creșterea amigdalei, regiune din creier implicată în procesarea emoțiilor, a instinctului de supraviețuire și memorie. Ne face mai vulnerabili la stres, și ducând la starea de hipervigilență specifică expunerii cronice la stres.
• stresul cronic acționează asupra celulelor stem, determinând transformarea lor într-un tip de celule care inhibă conexiunile din cortexul prefrontal. Apare o susceptibilitate la afecțiuni psihice precum anxietate, depresie, sindrom de stres post-traumatic.
• evenimentele unice stresante, precum catastrofe naturale, accidente, viol, crime, război, pot cauza sindromul de stres post-traumatic(PTSD). Se caracterizează prin:
  • reexperimentarea evenimentului traumatic după încheierea lui. – prin gânduri recurente, vise, flashback-uri (pierderea contactului cu realitatea, și derularea unor imagini în minte, care ne fac să credem că trăim din nou evenimentul),
  • o stare de hipervigilență, dată de convingerea că există un pericol iminent.
• expunerea cronică la stres, în special în primii 15 ani din viață, precum: neglijare emoțională; bullying; umilire; violență; sărăcie. Este principalul factor incriminat în sindromul de stres post-traumatic complex (CPTSD), afecțiune recunoscută în anul 1994. Conform ultimei ediții a Clasificării Internaționale a Bolilor, elaborată de către Organizația Mondială a Sănătății, atât CPTSD, cât și PTSD, sunt afecțiuni asociate cu stresul.

Cum putem gestiona stresul?

Stresul este omniprezent în lumea în care trăim. Dacă vrem să facem parte din ea, trebuie să acceptăm că el nu poate fi evitat. Însăși fuga de stres este o sursă de stres. Deci cheia este să ne creștem reziliența, pentru a putea face față obstacolelor inevitabile. Stresul poate fi gestionat, astfel încât să diminuăm efectele negative pe care le are asupra corpului și minții noastre. Putem chiar să profităm de potențialul pe care îl are. Iată câteva metode pentru a transforma stresul dintr-un inamic într-un aliat:

Fă din stres un aliat

Studiile arată că nu tipul și cantitatea de stres sunt cele care determină impactul negativ descris mai sus, ci ceea ce credem noi despre stres. Astfel, un studiu efectuat asupra a 30.000 de americani a descoperit că cei care aveau cele mai ridicate niveluri de stres, aveau o rată de mortalitate cu 43% mai mare decât a celorlalți participanți, doar dacă credeau că stresul e nociv pentru sănătatea lor. În contrast, cei care aveau un nivel ridicat de stres, dar credeau că stresul e inofensiv, aveau cea mai mică mortalitate dintre toți participanții la studiu, inclusiv cei care nu erau deloc stresați.

Așadar, stresul cauzat de convingerea că stresul ne face rău este cel cu adevărat nociv. Din fericire, chiar dacă avem această credință, ea poate fi schimbată rapid. Într-un studiu, angajații din sectorul financiar în plină criză economică, în 2008, au fost învățați să-și schimbe percepția despre stres. La doar o lună după aplicarea tehnicii învățate, aceștia aveau mai puține simptome negative cauzate de stres, și o performanță profesională mai bună. Toate acestea, fără ca nivelul de stres să se diminueze în vreun fel. Iată ce tehnici poți aplica și tu pentru a-ți schimba perspectiva asupra stresului:

1. Recunoaște faptul că ești stresat sau stresată

Pentru a putea utiliza stresul în beneficiul tău, trebuie mai întâi ca el să existe. Suntem atât de obișnuiți să evităm și negăm experiențele negative, de teamă că o să ne provoace discomfort sau neplăcere. Realitatea este că, în mod contraintuitiv, atunci când recunoaștem și acceptăm experiențele negative, ne debarasăm de povara lor. Atunci când etichetăm stresul în mod conștient, activitatea cerebrală se mută din amigdală (centrul emoției și fricii) în cortexul frontal, responsabil de control și planificare. Cu alte cuvinte, trecem dintr-un rol de victimă, speriată și ignorantă față de problemele care îi amenință bunăstarea, la un rol activ și în control, de unde putem acționa în cunoștință de cauză.

Conștientizarea stresului

Poate ajuta și la depășirea fenomenului cunoscut ca procesare mentală ironică. Atunci când încercăm să evităm să ne gândim la ceva (de exemplu, cât de tare ne stresează deadline-ul de la serviciu), creierul verifică constant dacă ne gândim la asta. Ne aminteste în mod obsesiv de lucrul pe care încercăm să-l uităm. Astfel, strategia evitării e extrem de contraproductivă. Folosim energie valoroasă încercând să ne suprimăm gândurile, și ajungem de fapt să ne concentrăm mult mai mult pe ele decât dacă le-am accepta.

Acest pas este valoros și pentru a înțelege care sunt cauzele profunde ale stresului și/sau anxietății. De obicei, stresul e doar vârful icebergului, și e important să identifici sursa. Nicio tehnică de diminuare a stresului nu va da roade dacă sursa e încă acolo. Așadar, stresul cauzat de examenul de licență sau de specializare poate fi cauzat de:

• probleme de stimă de sine. Acestea te fac să-ți fie groază de evaluare,
• de auto-sabotare (nu crezi că meriți să fii fericit, așa că te stresezi și eviți să înveți, ca metodă de a te auto-sabota și a nu lua examenul).

Stresul legat de coronavirus

Poate fi legat de anxietatea de sănătate, sau poate își are rădăcini în frica de moarte sau de pierdere.

Odată ce identifici sursa profundă a stresului, poți să conștientizezi întrega gamă de emoții pe care o simți: furie, frică, vinovăție, care adesea sunt mascate de stres. Încearcă să te concentrezi și asupra corpului, și să vezi cum se manifestă aceste emoții și stresul în mod fizic: tensiune la nivelul umerilor și gâtului, dureri de cap, mandibulă încleștată, bruxism. Așa cum am menționat, stresul afectează atât corpul, cât și mintea, la fel ca toate emoțiile intense. Este important să conștientizăm asta, și să eliberăm tensiunea din corp, nu numai din minte.

2. Acceptă stresul
   

Da, poate părea un sfat foarte prost, să accepți stresul, când el pare să fie cauza suferințelor tale fizice și psihice. Dar acceptarea nu înseamnă renunțare sau înfrângere. Inseamna maturitatea de a recunoaște că nu poți schimba unele lucruri, așa că trebuie să găsești strategii alternative de a le gestiona. Atunci când acceptăm stresul, ne conectăm la valorile și principiile noastre, care stau în spatele motivului pentru care ne stresăm. Nu ne stresăm pentru lucruri care nu ne pasă. Așa că atunci când negăm că suntem stresați, negăm și părțile din noi care au valori și principii pentru care luptă. Pentru a te conecta cu valorile și obiectivele din spatele stresului, completează fraza:

„Sunt extrem de stresată privind …………… din cauză că-mi pasă foarte mult de …………………”

3. Folosește stresul

Ultimul pas este cel în care folosești, în sfârșit stresul pentru a-ți atinge scopurile. Precum în artele marțiale, în care folosești forța oponentului pentru a-l învinge, poți utiliza energia și activarea provocate de stres într-un mod constructiv.

La pasul 2 ai aflat care sunt valorile și obiectivele cele mai importante pentru tine.

La pasul 3, încearcă să vezi dacă strategiile utilizate până acum în contextul stresului te-au ajutat.

Dacă îți pasă de impactul pe care pandemia îl are asupra societății, atunci e benefic să citești compulsiv știrile ore în șir? Ai putea, în schimb, să folosești timpul acela făcând voluntariat online; creând grupuri de suport; organizând donații de alimente și obiecte de igienă pentru persoanele afectate de criză; sau creând programe educaționale pentru persoanele care subestimează gravitatea situației.

Momentele de criză și stres sunt extrem de înfricoșătoare, și firește nu am alege să trecem prin ele. Realitatea e că sunt inevitabile. Putem însă să încercăm să alegem reacția pe care o avem. Putem să depunem efort pentru a folosi stresul și frica pentru a ne dezvolta și a ne crește reziliența.

4. Schimbă-ți perspectiva
   

Stresul ne hiperactivează și ne face adesea să supraestimăm pericolele din jur, inclusiv simptomele cauzate de stres. Realitatea este însă că într-o situație dificilă, stresul ne face mai puternici. Reacția de stres a fost programată în creierul nostru de-a lungul a milenii de evoluție, pentru a ne ajuta să avem succes, și în mod evident, a funcționat. Deși nu suntem de departe cele mai puternice sau rapide primate, am reușit să colonizăm întreaga lume naturală, parțial datorită răspunsului la stres. Așadar, cu cât înțelegem mai repede că stresul nu e o amenințare, ci un atu, cu atât vom putea profita de beneficiile sale.

Exercițiu pentru a te ajuta să-ți schimbi perspectiva asupra stresului.

Citește următoarele afirmații și gândește-te la propriile convingeri. Apoi citește explicația alternativă și încearcă să înlocuiești discursul interior cu aceasta data viitoare când te simți stresat.

• Atunci când sunt stresată, corpul meu eliberează adrenalină și cortizol. Inima mea bate mai repede asta înseamnă că:

Opinia populară: Stresul îmi crește riscul de boli cardiovasculare și infarct.
Opinia alternativă: Inima mea muncește mai greu și corpul meu se mobilizează pentru a avea energie să fac față acestei provocări.

• Atunci când sunt stresată, răspunsul la stres mă face să am o frecvență crescută a respirațiilor.

Opinia populară: Respirația mea rapidă e un semn de anxietate. Mi-e teamă de felul în care stresul îmi afectează sănătatea fizică și psihică.

Opinia alternativă: Ar trebui să inspir profund. Respirația mea rapidă înseamnă că mai mult oxigen ajunge în creier pentru ca eu să pot gândi mai clar și să găsesc soluții pentru problema cu care mă confrunt.

• Când sunt stresată, inima și sistemul cardiovascular răspund, și îmi crește tensiunea. Asta înseamnă că:

Opinia populară: Simt cum îmi crește tensiunea. E un semn rău, s-ar putea să mor.
Opinia alternativă: Schimbările de circulație permit ca mai mult oxigen și nutrienți să ajungă la mușchii mei. Mă simt mai puternică și pregătită să înfrunt orice îmi stă în cale.

Respiră

Așa cum am menționat, stresul poate duce la creșterea frecvenței respiratorii. Ne poate face să ne simțim mai anxioși, sau chiar să credem că avem un atac de panică.

Studiile arată că exercițiile de respirații controlau următoarele beneficii:

• diminuează stresul,
• cresc nivelul de alertă
• îmbunătățesc răspunsul imun.

Un exercițiu simplu pe care îl poți face este cel de respirație 3-4-5. E ușor de memorat și ușor de făcut: 3 secunde inspiri, 4 secunde îți ții respirație, și 5 secunde expiri. De fiecare dată când expirația e mai lungă decât inspirația, ajuți la diminuarea răspunsului la stres și ajuți la instalarea unei stări de relaxare în corp.

Sursa: Clinica –hope.ro