Anastasia MANVELOV, Medic neurolog în cadrulIMSP Spitalul Clinic de Psihiatrie.
Creierul este cel mai complex si misterios organ din corpul uman și joacă cel mai important rol în el, controlând corpul, simțurile, mișcările. Un creier sănătos este esențial pentru o viață lungă și împlinită. În articolul dat o să găsiți sfaturi simple dar utile pentru menținerea unui creier sănătos.
Alimentația sănătoasă. Este una dintre fundamentele pentru funcționarea corecta a creierului. Alegeți alimente de calitate, includeți grăsimi sănătoase, proteină și carbohidrați complecși în dieta Dumneavoastră, nu uitați de legume și verdeață. Mâncarea trebuie să fie diversificată. Nu uitam de axa intestin-creier, o interacțiune dintre creier și microbista intestinală. Dezechilibrul microbistei poate provoca diferite tulburări cerebrale – pentru asta adăugați produse prebiotice și prebiotice – iaurt, varză murată, kombucha, fibre alimentare care o sa ajute la îmbunătățirea microbistei sănătoase. Și nu mâncați în exces!
Aport hidric adecvat. Creierul din 80% consta din apă și fiecare reacție chimică din el depinde de apa, chiar și nivelurile moderate de deshidratare pot afecta semnificativ creierul. Apa ajută creierul să elimine toxinele și produsele metabolice care se acumulează în el, si ne asigura că vitaminele, mineralele și oxigenul sunt livrate creierului în volumul necesar.
Normele variază ușor în funcție de sex, vârstă și greutate, activitatea fizică și de condițiile climatice. 30 ml pe un kg de masă corporală în majoritate cazurilor este suficient pentru acoperirea necesitaților organismului. Sfatul de a bea 4 sau mai mulți litri de apă pe zi nu este practic; apa în exces va elimina
electroliții din organism.
Somn calitativ. În timpul somnului, organismul restabilește energia, repară celulele și țesuturile deteriorate, îmbunătățește imunitatea și, de asemenea, îmbunătățește sănătatea mintală. Lipsa somnului afectează fiecare celula!
Exista așa numita igiena somnului – un set de măsuri menite să asigure adormirea mai rapida și somn mai plin: aerisiți bine camera înainte, mențineți o temperatură răcoroasă confortabilă în camera (19-20), puneți dispozitivele electronice deoparte cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare (lumina albastră suprimă producția de melatonină); limitați activitatea fizică intensă.
Oferă-ți o oră de liniște înainte de culcare. Un regim constant de somn sănătos menține nivelul corect de melatonină – unul dintre principalii hormoni ai tinereții.
Antrenamente fizice. Sportul nu este doar o modalitate de a menține sănătatea fizică și frumusețea corpului, ci și un instrument excelent pentru dezvoltarea și întărirea creierului, în special prin îmbunătățirea aportului de sânge. Sângele furnizează creierului oxigenul și substanțele nutritive necesare pentru funcționarea sa normal, precum și preia produși metabolismului. Un alt efect important al activității fizice este stimularea neurogenezei – procesul de formare de noi neuroni și conexiunile dintre ei.
Important! Nu exagerați. Faceți exerciții în ritmul dvs. și în funcție de abilitățile dvs. Dacă sunteți începător, plimbarea în aer liber, înot este minunat pentru a începe.
Antrenamente intelectuale. Lectură, învățarea limbilor străine, desen, jocuri speciale (de exemplu Sudoku), șah, un nou sport – toate aceste lucruri simple vă vor ajuta creierul să fie în formă.
La fel ca în sport, nu exagerați! Găsiți timp pentru relaxare completă, relaxare a corpului, sufletului și creierului.
Starea neurohormonală. Pentru a menține nivelurile necesare de serotonină, dopamină și endorfine, trebuie să acționăm. Și nu uitați, energia se generează prin acțiune! Râsul și activitatea fizică, în special dansul, mențin un nivel optim de endorfine. Dopamina se eliberează atunci când ne concentrăm pe atingerea scopurilor și ne manifestăm. Serotonina „iubește” razele soarelui și plimbările în aer liber. Înconjurați-vă de oameni sănătoși și interesanți și diversificați-vă activitatea cotidiană.
Microelemente. Vitamine și minerale sunt substanțe extrem de importante pentru organismul nostru, precum și pentru creier.
- Antioxidanți – substanțe care luptă împotriva radicalilor liberi. Cele mai importante sunt – vitamina C si E, beta-carotina și silen. Fructe de pădure și fructe precum portocale, grepfruturile, kiwi, verdețuri cu frunze și legume din familia cruciferelor (broccoli, spanac, varză) sunt bogate în vitamina C. Uleiul de măsline este bogat în vitamina E, iar 2-3 nuci braziliene pe zi acoperă necesarul zilnic de seleniu.
- Vitamina D. Nivelurile scăzute sunt asociate cu o varietate de probleme de sănătate, inclusiv scăderea funcției cognitive, un risc crescut de demență, depresie. Se găsește în pește gras (de exemplu somon, macrou), ficat de cod, gălbenuș de ou, unt.
- Vitaminele B – fiecare dintre ele fiind deosebit de important pentru sistemul nervos central și periferic (in special, B12, care frecvent este în deficiență). Se găsește în legumele cu frunze și carnea, în dieta dumneavoastră.
- Acizii grași Omega-3 sunt o parte importantă a membranelor celulare, care lupta cu inflamație cronică. Peștele gras este cea mai bună sursă de omega-3.
- Lecitina – menține structura și permeabilitatea membranelor celulare. Se găsește în cereale integrale, nuci și gălbenușuri de ou.
- Magneziul participă la peste 300 de reacții enzimatice în metabolismul nostru, si este necesar pentru buna funcționare a mușchilor și a sistemului nervos. Se găsește în fructe și legume, produse din carne, semințe (floarea soarelui, dovleac, nuci), cereale (hrișcă, orez), linte.
- Fierul transportă oxigen în tot organismul, ceea ce înseamnă că, dacă este deficitar, creierul va suferi de hipoxie cronică. Se găsește în ficat, rinichi, carne roșie (miel, vită, peste roșu), fructe de mare (stridii, midii, creveți)
- Iodul joacă un rol important în sinteza hormonilor tiroidieni glandelor (tiroxina și triiodotironina), întregul metabolism depinde de glanda tiroidă. Se găsește în midii, sare iodată, varză de mare și merișor.
Deși se crede că o dietă variată acoperă nevoia de microelemente, aportul și absorbția de vitamine și minerale depinde de un număr mare de factori, așa că realitatea noastră este că chiar și o persoană sănătoasă poate avea deficit de unul sau un alt element. Toate suplimente alimentare trebuie sa fie prescrise de un medic, mai ales pe baza unor analize. Nu vă prescrieți singuri, un exces de micronutrienți poate fi chiar mai dăunator decât o deficiență.
Excluderea factorilor dăunători. Noi toți știm despre toxicitatea alcoolului, tutunului și a altor obiceiuri nocive. Însă vreau să menționez că neglijarea bolilor somatice (diabet zaharat, hipertensiune arterială, hipo sau hipertiroidism, ateroscleroză) ne poate duce la complicații cerebrale.
Un factor extrem de nociv este viața în stres cronic. Aici, fiecare trebuie să găsească soluțiile potrivite: meditație, psihoterapie etc. Monitorizați-vă starea de sănătate, rămâneți sub supravegherea medicilor specialiști și, dacă este necesar, urmați tratamentul necesar pentru a îmbunătăți starea de sănătate și a preveni complicațiile bolilor somatice. Preferabil, o dată pe an, faceți un check-up.
Și ultimul punct, dar nu cel din urmă: fericirea! Trăiți viața din plin. Înconjoară-te de oameni minunați, iubiți, visați, călătoriți, atingeți-vă scopurile și împliniți-vă dorințele.